काठमाडौं । स्वस्थ रहनका लागि राम्रो खानपान र व्यायाम जस्तै राम्रो निद्रा पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण हुन्छ। पूर्णनिद्रा सुत्न पाउँदा थकान महसुस हुँदैन र दिमाग दिनभर ताजा रहन्छ। राति राम्ररी निन्द्रा लागेन भने भोलिपल्ट  धेरै समस्या देखा पर्न सक्छन् ।

दिनभरको थकाइपछि राम्रो निद्राको आवश्यकता सबैलाई हुन्छ। राम्रो निद्राका लागि सुत्ने तरिका पनि आरामदायी र सजिलो हुन जरुरी छ ।

सही तरिकाले कसरी सुत्ने ?

हामी सुत्दा कुन आशनमा सुतेका थियौँ र ब्युँझँदा कुन दिशामा ब्युँझिँयौ भन्ने कुरा हामीले खासै या गरेका हुँदैनौँ। तर, सुत्ने सही तरिका पत्ता लगाउन थुप्रै शोधकर्ताले  विभन्न पक्षबाट अनुसन्धान गरेका छन्।

उनीहरूले मानिसलाई सुतिरहेका बेला धेरै सेन्सरहरू जडान गरे, धेरै ब्यान्ड लगाए ताकि सुतिरहेका बेला उनीहरूका गतिविधि निगरानी गर्न सकियोस्। हङकङका अनुसन्धानकर्ताहरूले ‘ब्ल्यांकेट एकमोडेटिभ स्लीप पोस्चर क्लासिफिकेशन सिस्टम’ नामक प्रविधि विकास गरिरहेका छन्।

यस प्रविधिमा इन्फ्रारेड क्यामेराको प्रयोग गरिन्छ । यो प्रविधिको माध्यमबाट कुनै व्यक्ति बाक्लो कम्बल ओढेर सुतिरहेको अवस्थामा पनि भित्र गएर उसको निद्राको ढाँचा पत्ता लगाउन सक्छ ।

सामान्यतया हामी सानो हुँदा धेरैजसो उत्तानो परेर सुत्छौँ। तर जब हुर्कँदै जान्छौँ, कोल्टो सुत्ने बानी विकास हुँदै जान्छ। वरिष्ठ इन्टरनल मेडिसिन विशेषज्ञ डा. विद्यासागर कुमार भन्छन् ‘सुत्दा हाम्रो शरीरले आफूलाई हिल गर्छ, त्यसैले सुत्ने ढाँचा ठीक भएन भने हाम्रो शरीरले आराम पाउँदैन।’

हाम्रो सुत्ने मुद्रा सम्पूर्ण प्रक्रियामा मद्दत गर्ने खालको हुनुपर्ने उनको भनाइ छ। ‘हाम्रो जीवनको एक तिहाइ भाग निद्रामा बित्छ, त्यसैले हाम्रो निद्राको गुणस्तर स्वस्थ र ऊर्जावान रहन महत्त्वपूर्ण हुन्।’ डा. विद्यासागर भन्छन् ।

कुन पोजिसनमा सुत्ने भन्ने कुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्ने फिजियोथेरापिस्ट विरासन राजभण्डारी बताउँछन्। ‘स्वाभाविक रूपमा, शरीरले जुनसुकै अवस्थामा आरामदायी महसुस गर्छ त्यसमा स्वतः सुत्छ’ राजभण्डारी भन्छन्, ‘धेरै घुर्नेहरू सामान्यतया घोप्टो परेर सुत्न रुचाउँछन् ताकि उनीहरूको जिब्रो अलिकति बाहिर होस् र सास फेर्न कुनै अवरोध नहोस्।’

सुताइको मुद्रामा धेरै ध्यान दिइयो भने झन् राम्ररी निद्रा नलाग्न सक्छ। त्यसैले समस्या कहाँ छ भनेर पत्ता लगाउनु र डाक्टरको सहयोगमा समाधान गर्नु महत्त्वपूर्ण हुने राजभण्डारीको भनाइ छ ।

कसरी सुत्नु सबैभन्दा राम्रो ?

डेनमार्कमा गरिएको एक अनुसन्धानमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले केही मानिसलाई उनीहरूको मनपर्ने सुत्ने तरिका पत्ता लगाउन स्लीप डिटेक्टरहरू राखेका थिए। अनुसन्धानले देखाएको छ कि यी मध्ये करिब ५० प्रतिशत मानिसहरू छेउमा सुत्न रुचाउँछन्, ३८ प्रतिशत उत्तानो परेर र ७ प्रतिशत घोप्टो परेर सुत्छन्।

डा.विद्यासागर कुमारका अनुसार घोप्टो परेर सुत्नुको सट्टा कोल्टो वा उत्तानो परेर सुत्नु फाइदाजनक हुन्छ।

ढाड दुख्ने समस्या भएका, गर्भवती महिला, मेरुदण्डको लचिलोपनको समस्या भएका वृद्धवृद्धा वा अत्याधिक एसिडिटी भएका व्यक्तिका लागि कोल्टे परेर सुत्नु नै फाइदाजनक हुने उनले बताए।

‘कोही घुँडा धेरै झुकाएर सुत्छन्, कोही कम झुकाएर सुत्छन्। आफ्नो सुविधा अनुसार यो हेर्नुपर्छ’ कुमार भन्छन्, ‘वृद्धवृद्धा वा एसिड रिफ्लक्सको समस्या भएकाहरूले आफ्नो घुँडा धेरै झुकाउनु हुँदैन।’

उनका अनुसार यसो गर्दा बूढाबूढीहरूमा जोर्नी दुख्ने समस्या हुन्छ र एसिड रिफ्लक्सबाट पीडित व्यक्तिहरूलाई बढी रिफ्लक्स हुन्छ।कडा घाँटी दुख्ने, काँधको दुखाइ वा अनुहारमा चाउरी परेका व्यक्तिहरूलाई भने उत्तानो परेर सुत्न उनी सल्लाह दिन्छन् । समयसम्म कोल्टे परेर सुत्दा धेरैलाई घाँटीमा समस्या हुनसक्छ। एउटा काँध थिचेर सुतेका कारणले काँधमा कडापनको समस्या निम्तन सक्छ। लामो समयसम्म हाम्रो आधा अनुहार सिरानी वा बिछ्याउनामा थिचेर बस्दा चाउरी पर्ने समस्या बढ्नसक्ने कुमारले बताए।

कुमार अनुसार रुघाखोकी वा साइनसको समस्या साथै उच्च एसिड रिफ्लक्स भएकाहरूले सिरानी अलि माथि राखेर सुत्नुपर्छ । छेउमा वा पछाडि सिरानीमाथि राखेर सुत्न सकिन्छ। यी व्यक्तिहरूलाई कोल्टे सुत्दा राम्रो निद्रा आउँछ। कोल्टे परेर सही पोजिसनमा सुत्दा रक्तप्रवाह र श्वास-प्रश्वास गतिविधिमा पनि सहयोग पुग्छ।

धेरै घुर्ने व्यक्तिहरूले उत्तानो परेर वा घोप्टो सुत्नबाट र यस्ता मानिसहरूले कोल्टे परेर सुत्नु राम्रो हुने उनको सुझाव छ।

कति समय सुत्नुे ?

युएस सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सनका अनुसार १८ देखि ६० वर्ष उमेरका वयस्कले दिनमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्नुपर्छ। जबकि ६१ देखि ६५ वर्ष उमेर समूहका व्यक्तिले दिनमा ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुपर्छ।

कति निन्द्राले स्फूर्ति दिलाउन सक्छ ? भन्ने प्रश्नमा डा. कुमार भन्छन्, ‘आठ घण्टा सुत्नुको कुनै जादुई आंकडा छैन। कति घण्टा सुत्नुपर्छ भन्ने कुरा व्यक्तिको शरीर र निद्राको गुणस्तरमा भर पर्छ। यदि यी दुईबीच सन्तुलन छैन भने १० घण्टा सुत्दा पनि ताजा महसुस हुँदैन।’गहिरो निद्रा सुतेको छ भने कम समयमै निद्रा पुग्ने तर निद्रा गहिरो छैन भने लामो समय सुत्दा पनि थकान महसुस भइरहने उनले सुनाए ।

निद्रामा देखिएका सपनाहरूले पनि आरामदायी र गहिरो निद्रा दिने कम गर्छ। यदि यो लगातार भइरहेको छ भने, बिस्तारै थकित महसुस हुनथाल्छ, धेरै रिस उठ्न थाल्छ र धेरै चिजहरु बिर्सन थालिन्छ। त्यसैले निद्राका तीनवटै ढाँचामा सन्तुलन हुनु महत्त्वपूर्ण हुने उनले बताए।

कुन अवस्थामा चिकित्सकको सल्लाह लिने ? 

सुत्न नसक्ने, निन्द्रा गडबड हुने, उठेपछि ताजा महसुस नहुने, शरीरमा थकान महसुस हुने, दिउँसो सुत्ने तीव्र इच्छा हुने, धेरै घुर्ने समस्या भएमा तुरुन्तै चिकित्सककहाँ जानुपर्ने फिजियो थेरापिस्ट राजभण्डारीको सुझाव छ ।‘मानिसहरू आफैँ निद्राको औषधि खान थाल्छन्, त्यसो गर्नु धेरै खतरनाक हुनसक्छ’ राजभण्डारी भन्छन्, ‘सबैभन्दा पहिले के समस्या छ भनेर बुझ्नुपर्छ। त्यसपछि उपचार खोज्नुपर्छ।’

धेरै पटक हात थिचेर सुत्ने मानिसलाई नर्भमा चोटपटक लाग्ने समस्या देखिने गरेको उतले बताए । घाँटी दुख्ने, काँधमा कडाइ हुने, एसिड रिफ्लक्स, यी सबै गलत मुद्राको परिणाम हुन्।’राजभण्डारीका अनुसार निद्राको समयमा व्यक्तिको श्वासप्र-श्वासमा अवरोध हुने ‘स्लीप एपनिया’को अवस्थामा छोटो अन्तरालपछि केही सेकेन्डका लागि श्वासप्रश्वास रोकिन्छ, जसका कारण निद्रामा बारम्बार बाधा आउँछ।त्यस्ता मानिसहरू दिनको समयमा सुत्छन्। यी सबै समस्याहरू छन् भने, डाक्टरसँग परामर्श लिनुपर्छ र उपचार गर्नुपर्छ।

राम्रो निद्राका लागि के गर्ने ?

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमा प्रकाशित एक रिपोर्ट अनुसार लामो समयसम्म अनिद्राको समस्या स्वास्थ्यका लागि हानिकारक साबित हुनसक्छ। निद्राको कमीले मुड स्विङ्, मोटोपना, मुटु रोग, टाइप–२ मधुमेह जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।

राम्रो र गहिरो निन्द्राका लागि केही कुरालाई ध्यानमा राख्नुपर्ने डा कुमार सल्लाह दिन्छन् । ‘निन्द्रा लागेपछि मात्र सुत्नुपर्छ र निन्द्रा लाग्नुअघि ओछ्यानमा पस्नु हुँदैन। सुत्ने बेलामा धेरै कुरा सोच्नु हुँदैन’ डा. कुमार भन्छन् ।

यदि सुत्ने कोठामा घडी छ भने त्यसलाई हटाउनुपर्छ। किनकी यदि घडी हेरियो भने भर्खर यतित बजेछ अब एकछिनमा सुत्छु भने सोचिन्छ।उनका अनुसार यसले नकारात्मक प्रतिक्रिया चक्र सुरु गर्छ जसले गर्दा निद्रा लाग्दैन। सुत्नु भन्दा कम्तिमा ४० मिनेटअघि सबै इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरू, टिभी, ट्याब्लेट वा मोबाइल बन्द गर्नुपर्छ।

साँझ ६ बजेपछि चिया/कफी पिउनु हुँदैन किनभने यी उत्तेजक पदार्थ हुन्, यसले निद्रा बिगार्न सक्छ। सुत्ने बेला धुम्रपानबाट पनि टाढा रहनु पर्ने उनी सुझाउँछन्।धेरैलाई साँझ वा राति रक्सी पिउनाले राम्रो निद्रा लाग्छ भन्ने लाग्न सक्छ तर त्यो मिथ मात्र भएको उनले स्पस्ट पारे। ‘यसले छिट्टै निदाउन मद्दत गर्न सक्छ तर यसबाट गहिरो निद्रा प्राप्त गर्न भने सकिँदैन’ डा.कुमार भन्छन्, ‘लामो समयसम्म सुत्नुअघि रक्सी पिइयो भने, डरलाग्दो सपना देखिन सक्छ साथै रक्सीको लत समेत लाग्न सक्छ।’